Βρισκόμαστε ήδη στις αρχές Αυγούστου, τα παιδιά έχουν επιστρέψει για τα καλά στο σπίτι και περνούν το χρόνο τους παίζοντας και περιμένοντας πως και πως τις καλοκαιρινές διακοπές.
Η επιστροφή των παιδιών στο σπίτι, μετά τη λήξη της σχολικής χρονιάς, αποτελεί μεγάλη πρόκληση για τους περισσότερους γονείς, ως προς το θέμα του φαγητού και των καθημερινών γευμάτων. Δεν είναι λίγοι οι γονείς που προβληματίζονται για το τι να μαγειρέψουν, σκεπτόμενοι όχι μόνο τις υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν, αλλά και το τι θα θέλει το παιδί να φάει.
Τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα απ’ όσο νομίζουμε καθώς οι επιλογές είναι πολλές και εκμεταλλευόμενοι τη θέληση του παιδιού μας για παιχνίδι, αναζήτηση και δημιουργία, μπορούμε να το προσκαλέσουμε να μας βοηθήσει στην κουζίνα. Η ενασχόληση του παιδιού με δραστηριότητες μαγειρέματος το βοηθούν να εξοικειωθεί με τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων και να ανακαλύψει νέες γεύσεις με αυτό τον πολύ όμορφο και μοναδικό τρόπο. Από τις κλασσικές μαμαδίστικες συνταγές μέχρι και τις πιο πρωτότυπες, μπορούμε να δημιουργήσουμε στην κουζίνα μας θρεπτικά, ισορροπημένα και πεντανόστιμα γεύματα, που θα προετοιμάσουν τους μικρούς μας φίλους στην όμορφο ταξίδι της διατροφογνωσίας.
Το πλήρες και ισορροπημένο παιδικό γεύμα είναι ακριβώς ίδιο με το πλήρες και ισορροπημένο γεύμα της μαμάς και του μπαμπά. Περιέχει α) λαχανικά εποχής (ωμά, ψητά, βρασμένα κλπ), β) πηγή υδατανθράκων καλής ποιότητας όπως τα προϊόντα ολικής, τα φρούτα, τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, καλαμπόκι, πατάτα, γλυκοπατάτα, φασολάκια) καθώς και γ) άπαχη πηγή πρωτεΐνης όπως το λευκό και κόκκινο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα και μοσχάρι, αρνί, χοιρινό αντίστοιχα), τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα ημίπαχα γαλακτοκομικά και τα όσπρια. Επιπλέον, περιέχει μικρή ποσότητα μόνο- ή/και πολυακόρεστων λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί & τα βούτυρα τους αλλά και το ταχίνι.
Παρακάτω σας δίνουμε ιδέες πλήρων και ισορροπημένων γευμάτων για τα καλοκαιρινά μεσημέρια και βράδια. Υπενθυμίζουμε πως δε χρειαζόμαστε “superfood” τροφές για να φάμε ισορροπημένα, καθώς η αγαπημένη μας Μεσογειακή διατροφή είναι η Νο 1 διατροφή παγκοσμίως που θα προσφέρει υγεία και ευεξία στους μικρούς μας φίλους.
Ιδέες μαγειρευτού φαγητού
Με βάση το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό)
→ σύσταση: 1-2 φορές/εβδομάδα
- Γιουβέτσι μοσχάρι με αγγουροντομάτα
- Χοιρινό πρασοσέλινο με ρύζι λαχανικών
- Κεφτεδάκια μοσχαρίσια με ψητές πατάτες φούρνου και χωριάτικη σαλάτα
- Μπέργκερ σπιτικό με μπιφτέκι άπαχου μοσχαρίσιου κιμά, σπιτικό τζατζίκι (ή μουστάρδα, κέτσαπ), μαρούλι, ντομάτα και πατάτες “τύπου τηγανιτές” στη λαδόκολλα.
Με βάση το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι)
→ σύσταση: 2 φορές/εβδομάδα
- Πίτα με σπιτικό καλαμάκι κοτόπουλο σπιτικό (μπορείτε να το βρείτε έτοιμο στην κρεοπωλείο), τζατζίκι ή γιαούρτι ή κέτσαπ/μουστάρδα, και μαρούλι, ντομάτα
- Σπιτικό μπέργκερ με κιμά κοτόπουλο ή γαλοπούλας
- Κοκκινιστό κοτόπουλο με κους κους και ψητά λαχανικά
- Μπουκίτσες από στήθος γαλοπούλας με κόκκινη σάλτσα, πλιγούρι και πράσινη σαλάτα
- Τηγανιά κοτόπουλο με lime, μουστάρδα και πουρές πατάτας
- Κανελόνια ή λαζάνια με κιμά κοτόπουλο και χωριάτικη σαλάτα
Με βάση τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα)
→ 2-3 φορές/εβδομάδα
- Σαλάτα με φακές, τόνο, καλαμπόκι, ελιές, ντοματίνια, καρότο, δυόσμο και dressing από ελαιόλαδο, ξύδι βαλσάμικο, μέλι και αλατοπίπερο
- Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, τυρί φέτα, δυόσμο, ντομάτα, αγγούρι, κόκκινη πιπεριά, αβοκάντο (προαιρετικά) και dressing
- Μπιφτέκια ρεβιθιού με λαχανικά και χούμους ή γιαούρτι σε τορτίγια ή ψωμί ολικής (φαλάφελ)
- Ταμπουλέ σαλάτα (πλιγούρι, μαϊντανός, ντομάτα ψιλοκομμένη) με φασόλια χάντρες ή μαυρομάτικα
- Μακαρονάδα με ζυμαρικά οσπρίων και κόκκινη σάλτσα λαχανικών με τόνο ή βραστό αυγό
Με βάση το ψάρι - θαλασσινά
→ 2-3 φορές/εβδομάδα
- Τσιπούρα στο φούρνο ή στο γκριλ με πατατοσαλάτα και αγγουροντομάτα
- Σαρδέλες ψητές με ψητά λαχανικά φούρνου και ψωμί ολικής
- Σπιτικές ψαροκροκέτες με πουρέ πατάτας και ψητά λαχανικά
- Ριζότο με μιξ θαλασσινών και χωριάτικη σαλάτα
- Γαριδομακαρονάδα με ζυμαρικά ολικής και χόρτα σαλάτα
Με βάση το λαδερό
→ 1-3 φορές/εβδομάδα
- Γεμιστά ορφανά με γιαούρτι στραγγιστό
- Ριζότο καλοκαιρινών λαχανικών (κολοκυθάκι, μελιτζάνα, πιπεριά)
- Μπριάμ με στραγγιστό γιαούρτι ή τυρί φέτα
- Κανελόνια με σπανάκι και τυρί φέτα
- Λαζάνια με κιμά μανιταριών
Υπενθυμίζουμε ότι μπορούμε πολλές μέρες να επιλέξουμε να μη μαγειρέψουμε κάτι που θα μας πάρει πολύ χρόνο στην κουζίνα, καθώς μπορούμε να φτιάχνουμε πλήρη γεύματα από περισσεύματα προηγούμενης μέρας και από πολύ απλά υλικά σε χρόνο μηδέν. Για ρίξτε μια ματιά παρακάτω..
- Μακαρονοσαλάτα με περισσευούμενο μπιφτέκι σε κομμάτια (ή κιμά), ντομάτα, αγγούρι, και ντιπ γιαουρτιού-μουστάρδας
- Πατατοσαλάτα με φρέσκο κρεμμυδάκι, βραστό αυγό, ντομάτα και dressing από μαγιονέζα light και μουστάρδα
- Σαλάτες οσπρίων με προβρασμένα όσπρια (είτε έτοιμα αγορασμένα από σούπερ), λαχανικά της επιλογής μας, μυρωδικά, λίγα μπαχαρικά & δροσερά dressing από ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μουστάρδα, ξύδι βαλσάμικο, χυμό lime, γιαούρτι, μαγιονέζα light
- Χωριάτικη σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια ή ρεβίθια
- Τονοσαλάτα με καλαμπόκι, μαρούλι, ελιές, ντοματίνια και μουλιασμένο παξιμάδι ολικής
- Χωριάτικη σαλάτα με μουλιασμένο παξιμάδι ολικής
- Αγγουροντομάτα, βραστό αυγό, ψωμί ολικής
- Καλαμπόκι, περισσευούμενο ψητό κοτόπουλο και ντοματοσαλάτα
- Ψωμί ολικής με τυρί κρέμα, βραστό αυγό και κομμένα λαχανικά
- Τορτίγια ολικής με περισσευούμενο κιμά, ρύζι και καλαμπόκι (τύπου burrito)
- Τορτίγια ολικής με περισσευούμενο μπιφτέκι, τομάτα, αγγούρι και ντιπ γιαουρτιού με άνηθο
Οι επιλογές είναι πάρα πολλές, αρκεί να έχουμε στην μυαλό μας τη μαγική τριάδα του πλήρους και ισορροπημένου πιάτου. Και να θυμάστε ότι τα παιδιά έχουν πρότυπα, τα μεγαλύτερα μέλη της οικογένειας - τη μαμά και το μπαμπά. Τα αποτελέσματα ερευνών μας δείχνουν πως η έκθεση των παιδιών σε θρεπτικά τρόφιμα πολλαπλασιάζει τις πιθανότητες το παιδί να τραφεί υγιεινά και μακροπρόθεσμα να ακολουθεί μία υγιεινή διατροφή. Όμως, η διαδικασία αυτή θέλει υπομονή, καθώς το μυστικό είναι η συνεχής έκθεση και προσφορά αλλά και η μη κατηγοριοποίηση των τροφίμων σε “καλά” και “κακά”.
Σε συνεργασία με την ομάδα του Love Your Body www.lyb.gr